Carboloading: koolhydraten stapelen voor je wedstrijd
Pasta-party voor de marathon? Zo werkt carboloading echt: hoeveel, wanneer en voor welke afstanden.
De avond voor de marathon een enorm bord pasta: dat is het beeld van carboloading. Maar zo werkt het eigenlijk niet. Hier lees je hoe het wél zit.
Kort antwoord: Carboloading is het verhogen van je koolhydraatinname in de 1 tot 3 dagen voor een lange wedstrijd, zodat je glycogeenvoorraad maximaal gevuld is. Het is vooral zinvol voor inspanningen langer dan ongeveer 90 minuten, zoals een (halve) marathon. Een veelgebruikte richtlijn is 7 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag.
Waarom carboloading?
Je spieren slaan koolhydraten op als glycogeen. Bij lange inspanning raakt die voorraad op en krijg je 'de man met de hamer'. Door vooraf te stapelen, begin je met een volle tank.
Voor welke afstand?
| Afstand | Carboloading nodig? |
|---|---|
| 5 en 10 km | Nee, een normale koolhydraatrijke maaltijd is genoeg |
| Halve marathon | Optioneel, vooral als je er langer dan 1,5 uur over doet |
| Marathon | Ja, 1 tot 3 dagen vooraf |
Hoe doe je het?
- Eet 1 tot 3 dagen vooraf 7 tot 10 gram koolhydraten per kilo per dag. Voor iemand van 70 kilo is dat 490 tot 700 gram.
- Verdeel het over meerdere maaltijden en snacks.
- Kies makkelijk verteerbare bronnen: witte rijst, pasta, brood, aardappelen, ontbijtkoek, sap.
- Eet iets minder vezels en vet, zodat je maag rustig blijft.
- Drink voldoende.
Veelgemaakte fouten
- Alles op de avond ervoor eten.
- Nieuwe voeding proberen.
- Te veel vezels (volkoren, peulvruchten) eten.
- Schrikken van een kilo extra: dat is opgeslagen glycogeen met water, precies de bedoeling.
Op de wedstrijdochtend: ontbijt voor de wedstrijd. Onderweg: gels.
Volle tank, licht shirt. Bekijk onze hardloopshirts.
Meer over voeding
Veelgestelde vragen over carboloading
Hoeveel dagen voor een marathon moet je carboloaden?
Meestal 1 tot 3 dagen vooraf.
Hoeveel koolhydraten moet je eten bij carboloading?
Een veelgebruikte richtlijn is 7 tot 10 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Moet je carboloaden voor een 10 km?
Nee. Voor een 10 km is een normale, koolhydraatrijke maaltijd voldoende.
