Lactaatdrempel (omslagpunt): wat is het en hoe train je het?
Het punt waarop lopen ineens zwaar wordt: je lactaatdrempel. Zo werkt het, en zo schuif je die grens op.
Je kent het gevoel: tot een bepaald tempo gaat het prima, en dan wordt het ineens zwaar. Dat punt heet de lactaatdrempel, of het omslagpunt.
Kort antwoord: De lactaatdrempel is de intensiteit waarboven lactaat (melkzuur) sneller in je bloed ophoopt dan je lichaam het kan verwerken. Boven die grens raak je snel vermoeid. Bij goed getrainde lopers ligt hij rond het tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Je verhoogt hem met tempolopen, lange intervallen en veel rustige kilometers.
Wat gebeurt er?
Bij inspanning maakt je lichaam lactaat aan en verwerkt het ook weer. Op een rustig tempo blijft dat in balans. Boven de drempel loopt het op en neemt vermoeidheid snel toe.
Je drempel schatten
- Labtest: het nauwkeurigst, met bloedprikjes of ademgasanalyse.
- Veldtest: loop 30 minuten zo hard als je volhoudt; je gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten is een schatting van je drempelhartslag.
- Gevoel: comfortabel zwaar, korte zinnen nog mogelijk.
- Horloge: sommige sporthorloges geven een schatting.
Trainen
- Tempolopen van 15 tot 30 minuten.
- Lange intervallen, bijvoorbeeld 3 × 8 minuten op drempeltempo.
- Veel rustige kilometers in zone 2: een sterke basis tilt ook je drempel op.
Gerelateerd: VO2max en hartslagzones.
Drempeltempo schatten zonder test
Ken je je recente wedstrijdtijden? Dan kun je je drempeltempo grof schatten. Voor veel recreatieve lopers ligt het rond hun 10 km-wedstrijdtempo plus 10 tot 20 seconden per kilometer, of iets sneller dan hun halve-marathontempo. Gevoelsmatig is het een tempo dat je ongeveer 45 tot 60 minuten zou kunnen volhouden.
Voorbeeldtraining: drempelintervallen
| Onderdeel | Duur |
|---|---|
| Inlopen | 10 tot 15 min rustig |
| Drempelblokken | 3 × 8 min op drempeltempo |
| Herstel tussen blokken | 2 min rustig joggen |
| Uitlopen | 10 min rustig |
Niet te vaak
Eén drempeltraining per week is voor de meeste recreanten genoeg. De rest van de week loop je rustig. Lees de 80/20-regel.
Comfortabel zwaar loopt fijner in een licht shirt. Bekijk onze hardloopshirts.
Meer over training
Veelgestelde vragen over de lactaatdrempel
Wat is de lactaatdrempel?
De intensiteit waarboven lactaat sneller in je bloed ophoopt dan je lichaam het verwerkt, waardoor je snel vermoeid raakt.
Is de lactaatdrempel hetzelfde als het omslagpunt?
In de praktijk worden beide termen vaak door elkaar gebruikt.
Hoe verhoog ik mijn lactaatdrempel?
Met tempolopen, lange intervallen op drempeltempo en veel rustige kilometers.
