De Maffetone-methode (MAF): trainen met 180 min je leeftijd
180 min je leeftijd: met die simpele formule train je volgens de MAF-methode. Zo werkt het, en dit zijn de voor- en nadelen.
De Maffetone-methode, of MAF-methode, is een eenvoudige manier om je aerobe basis op te bouwen. Je traint onder een maximale hartslag die je met één formule berekent. Hoe werkt dat?
Kort antwoord: Bij de MAF-methode, ontwikkeld door Phil Maffetone, bereken je je maximale aerobe hartslag met 180 min je leeftijd. Je loopt al je rustige trainingen onder die hartslag. Afhankelijk van je gezondheid en ervaring trek je er 5 af of tel je er 5 bij op.
De 180-formule
- Begin met 180 min je leeftijd.
- Trek 10 af als je herstelt van ziekte of een operatie, of medicijnen gebruikt.
- Trek 5 af als je vaak blessures of verkoudheden hebt, of net (weer) begint.
- Houd het getal als je al zo'n twee jaar zonder problemen traint.
- Tel er 5 bij op als je al langer dan twee jaar zonder problemen traint en vooruitgaat.
Voorbeeld: je bent 40 en traint al een jaar zonder problemen. Je MAF-hartslag is 180 − 40 = 140 slagen per minuut.
Hoe train je ermee?
Loop je rustige runs onder je MAF-hartslag. Moet je daarvoor wandelen, dan wandel je. Test elke paar weken op een vaste route hoe snel je loopt bij die hartslag. Gaat je tempo omhoog, dan wordt je basis sterker.
Voor- en nadelen
| Voordelen | Nadelen |
|---|---|
| Simpel | Formule is een schatting, geen meting |
| Voorkomt te hard trainen | Kan in het begin heel langzaam voelen |
| Goed voor beginners en herstel | Minder geschikt voor wedstrijdvoorbereiding alleen |
MAF lijkt op zone 2-training; voor veel mensen ligt de MAF-hartslag rond de bovengrens van zone 2. Lees ook slow running.
Rustig trainen hoort comfortabel te voelen. Bekijk onze hardloopshirts.
Meer over slow running
Veelgestelde vragen over de Maffetone-methode
Wat is de MAF-hartslag?
Je maximale aerobe hartslag volgens de formule 180 min je leeftijd, met correcties voor gezondheid en ervaring.
Is de Maffetone-methode hetzelfde als zone 2?
Ze lijken op elkaar. De MAF-hartslag ligt voor veel mensen rond de bovengrens van zone 2.
Hoe lang duurt het voordat MAF-training werkt?
Veel lopers merken na twee tot drie maanden dat ze bij dezelfde hartslag sneller lopen.
