Spierpijn na het hardlopen: wat helpt en mag je doorlopen?
Stijve benen na een nieuwe of lange run? Zo zit het met spierpijn, en zo herstel je sneller.
Na een lange run of een nieuwe training loop je de volgende dag stijf de trap af. Spierpijn na het hardlopen is normaal. Maar hoe lang duurt het en wat helpt?
Kort antwoord: Spierpijn (DOMS) ontstaat door kleine beschadigingen in je spieren na ongewone of zware inspanning en piekt meestal 24 tot 72 uur later. Rustig bewegen, voldoende slapen en eiwitten eten helpen. Je mag met lichte spierpijn rustig lopen. Scherpe, plaatselijke pijn is geen spierpijn; neem die serieus.
Waarom krijg je spierpijn?
Vooral bij nieuwe prikkels: een langere afstand, heuvels, bergaf lopen of een wedstrijd. Je spieren passen zich daarna aan.
Wat helpt?
- Rustig bewegen: wandelen, fietsen of een korte herstelrun. Zie wandelen als hardloper.
- Slaap. Zie slaap en hardlopen.
- Eiwitten en koolhydraten. Zie eten na het hardlopen.
- Een warme douche of bad.
- Foamrollen als het prettig voelt.
Spierpijn of blessure?
| Spierpijn | Mogelijke blessure |
|---|---|
| Diffuse pijn in grotere spieren | Scherpe, plaatselijke pijn |
| Piekt na 1 à 2 dagen | Erger tijdens het lopen |
| Wordt minder met bewegen | Zwelling of pijn in rust |
Waarom bergaf lopen extra spierpijn geeft
Spierpijn ontstaat vooral bij zogenaamde excentrische belasting: je spier wordt langer terwijl hij aanspant, bijvoorbeeld je bovenbenen bij bergaf lopen of de laatste kilometers van een wedstrijd. Daarom hebben veel lopers na een heuvelachtige loop of een halve marathon twee dagen moeite met traplopen.
Spierpijn voorkomen
- Bouw nieuwe prikkels geleidelijk op, zoals heuvels of langere afstanden. Zie hardlopen opbouwen.
- Doe na een eerste zware training een paar dagen rustig aan; je spieren passen zich snel aan.
- Loop rustig uit in plaats van abrupt te stoppen.
- Eet en drink goed na een lange run.
Hersteldag na zware spierpijn
| Dag na de inspanning | Advies |
|---|---|
| Dag 1 | Wandelen, licht fietsen, veel drinken en goed eten |
| Dag 2 | Rust of een heel korte, rustige herstelrun |
| Dag 3 | Rustige run als de spierpijn afneemt |
Herken je jezelf in aanhoudende pijn die niet afneemt, of pijn op één specifieke plek? Lees dan hardloopblessures voorkomen en laat je checken.
Meer over herstel
Veelgestelde vragen over spierpijn na het hardlopen
Mag je hardlopen met spierpijn?
Bij lichte spierpijn kun je prima rustig lopen. Bij hevige spierpijn kies je beter een rustdag.
Hoe lang duurt spierpijn na het hardlopen?
Meestal 2 tot 5 dagen, met een piek na 1 à 2 dagen.
Helpt stretchen tegen spierpijn?
Volgens onderzoek nauwelijks. Rustig bewegen en slapen helpen meer.
