Wat eet je voor en na het hardlopen? Praktische voedingstips
Een banaan, een boterham of toch nuchter? Zo bepaal je wat je eet voor en na het hardlopen, of je nu 's ochtends of 's avonds loopt.
Hardlopen en eten horen bij elkaar, zeker bij Eat Miles Club. Eten geeft je energie om te lopen en helpt je daarna herstellen. Maar wat is het beste om te eten voor het hardlopen, en wat na afloop? In deze blog krijg je praktische tips voor ochtend- en avondlopers.
Kort antwoord: Eet 30 tot 60 minuten voor het hardlopen iets lichts met koolhydraten, zoals een banaan of een boterham met jam. Eet binnen een uur na je run een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals Griekse yoghurt met fruit. Een rustige run tot ongeveer 45 minuten kan voor veel lopers prima nuchter.
Wat eet je vóór het hardlopen?
Met een volle maag lopen is geen pretje, maar op een lege maag een lange of zware training doen ook niet. Voor een rustige run tot ongeveer 7 à 8 kilometer heb je vaak niets nodig. Toch iets eten? Volg dan deze tips.
1. Kies licht verteerbare koolhydraten
- een banaan
- een boterham met jam of honing
- een kom ontbijtgranen met wat melk of yoghurt
- een rijstwafel met pindakaas
Eet dit ongeveer 30 tot 60 minuten voor je run.
2. Drink voldoende
Voor korte runs is een glas water genoeg. Loop je langer dan een uur, dan kan een isotone sportdrank helpen. Bij warm weer moet je extra opletten; lees onze tips voor hardlopen in de hitte.
3. 's Ochtends lopen? Houd het simpel
Een rustige run tot zo'n 45 minuten kan prima nuchter. Wil je toch iets, neem dan een halve banaan of een plak ontbijtkoek.
Wat eet je ná het hardlopen?
Na je run wil je je energievoorraad aanvullen en je spieren helpen herstellen.
1. Combineer koolhydraten en eiwitten
| Herstelsnack | Koolhydraten | Eiwitten |
|---|---|---|
| Griekse yoghurt met fruit | ✓ | ✓ |
| Volkoren boterham met kaas of kipfilet | ✓ | ✓ |
| Smoothie met banaan, yoghurt en havermout | ✓ | ✓ |
| Kwark met muesli | ✓ | ✓ |
Eet bij voorkeur binnen 30 tot 60 minuten na een pittige training.
2. Vergeet niet te drinken
Water is meestal genoeg. Na lange of warme runs helpt een sportdrank om zouten aan te vullen.
3. 's Avonds lopen
Loop je na het werk? Eet een banaan als je thuiskomt, ga lopen en maak van je avondeten meteen je herstelmaaltijd: groente, een portie koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen) en eiwit (vis, kip, tofu).
Luister naar je lichaam
Niet iedereen heeft hetzelfde nodig. Waar de één fluitend op een banaan loopt, heeft de ander echt een boterham nodig. Experimenteer, en vergeet niet te genieten. Lees ook hoe voeding en rust samen je herstel bepalen.
Eat the miles, enjoy the food. Bekijk onze lifestyle collectie voor het moment dat de hardloopschoenen uit mogen.
Lees ook
Meer over voeding
Veelgestelde vragen over eten voor en na het hardlopen
Moet ik altijd eten voordat ik ga hardlopen?
Nee. Een rustige run tot ongeveer 7 à 8 kilometer kan voor veel mensen prima op een lege maag. Voel je je slap, neem dan een lichte snack.
Wat kan ik het beste eten voor het hardlopen?
Licht verteerbare koolhydraten zoals een banaan, een boterham met jam of wat ontbijtgranen, 30 tot 60 minuten voor je run.
Wat moet ik eten na het hardlopen?
Een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals Griekse yoghurt met fruit of een boterham met kipfilet, binnen een uur na je run.
Is nuchter hardlopen goed?
Voor rustige, korte runs kan het prima. Voor lange of intensieve trainingen kun je beter iets eten.
Hoe lang moet ik wachten met hardlopen na het eten?
Na een lichte snack 30 tot 60 minuten, na een volledige maaltijd 2 tot 3 uur.
