Hoe lang na het eten kun je hardlopen?
Net gegeten en zin in een run? Zo lang wacht je na een snack, ontbijt of avondeten.
Je hebt net gegeten, maar je wilt gaan lopen. Hoe lang na het eten kun je hardlopen zonder maagklachten of een zijsteek?
Kort antwoord: Na een kleine snack kun je meestal na 30 tot 60 minuten lopen. Na een broodmaaltijd wacht je ongeveer 1,5 tot 2 uur en na een grote warme maaltijd 2 tot 3 uur. Vette, vezelrijke en grote maaltijden verteren langzamer. Iedereen is anders, dus test wat voor jou werkt.
Wachttijden
| Wat heb je gegeten? | Wachttijd |
|---|---|
| Kleine snack (banaan, rijstwafel) | 30 tot 60 min |
| Ontbijt of broodmaaltijd | 1,5 tot 2 uur |
| Grote warme maaltijd | 2 tot 3 uur |
| Vette of zware maaltijd | 3 uur of meer |
Waarom wachten?
Tijdens het hardlopen gaat er minder bloed naar je spijsvertering. Met een volle maag kun je last krijgen van misselijkheid, krampen of een zijsteek.
Tips
- Ochtendrun? Loop nuchter of eet iets kleins. Zie eten voor het hardlopen.
- Avondrun? Eet na het lopen. Zie ochtend of avond.
- Lunchrun? Eet je lunch erna.
Waarom de één wel en de ander niet kan lopen na het eten
Hoe snel je maag leeg is, verschilt per persoon en per maaltijd. Vet, eiwit en vezels vertragen de vertering. Sommige lopers kunnen een uur na een boterham met kaas al lopen, anderen hebben na een banaan nog last. Ook zenuwen spelen mee: voor een wedstrijd is je maag vaak gevoeliger dan voor een training.
Wat eet je als je weinig tijd hebt?
| Tijd tot je run | Goede keuze |
|---|---|
| 15 tot 30 min | Een paar slokken sportdrank of een halve banaan |
| 30 tot 60 min | Banaan, rijstwafel met jam, krentenbol |
| 1 tot 2 uur | Boterham met jam of honing, kom yoghurt met wat granola |
| 2 tot 3 uur | Normale, niet te vette maaltijd |
Tips tegen maagklachten tijdens het lopen
- Vermijd vlak voor de run vet, gefrituurd eten, peulvruchten en veel vezels.
- Drink in kleine slokjes.
- Loop de eerste kilometers rustig.
- Let op koffie als je gevoelig bent. Zie koffie voor het hardlopen.
Licht gegeten, licht shirt aan. Bekijk onze hardloopshirts.
Meer over voeding
Veelgestelde vragen over hardlopen na het eten
Hoe lang moet je wachten met hardlopen na het eten?
Na een snack 30 tot 60 minuten, na een broodmaaltijd 1,5 tot 2 uur en na een warme maaltijd 2 tot 3 uur.
Is het slecht om direct na het eten te hardlopen?
Het is niet gevaarlijk, maar je kunt last krijgen van je maag of een zijsteek.
Kun je hardlopen op een lege maag?
Bij een korte, rustige run kan dat prima.
