Zijsteek tijdens het hardlopen: oorzaken en wat helpt
Die stekende pijn in je zij midden in je run. Wat is een zijsteek, en hoe kom je er snel vanaf?
Je loopt lekker, en ineens: een stekende pijn onder je ribben. Een zijsteek tijdens het hardlopen is vervelend, maar onschuldig. Wat kun je doen?
Kort antwoord: De precieze oorzaak van een zijsteek is niet helemaal bekend; vermoedelijk speelt irritatie van het buikvlies een rol, vaak na eten of veel drinken vlak voor de run. Vertraag of wandel, adem diep uit, druk op de pijnlijke plek en buig licht voorover. Voorkom het door 2 tot 3 uur voor een run geen grote maaltijd te eten.
Wat doe je direct?
- Vertraag of wandel even.
- Adem diep in en lang uit, eventueel uitademen als je voet aan de pijnlijke kant landt.
- Druk met je vingers op de pijnlijke plek.
- Buig licht voorover of strek je arm boven je hoofd aan de pijnlijke kant.
Voorkomen
- Eet niet te veel vlak voor je run. Zie hoe lang na eten hardlopen.
- Drink in kleine slokjes.
- Warm rustig op.
- Werk aan je core.
- Let op je ademhaling.
Komt de pijn vaak terug of ook buiten het lopen? Laat het dan onderzoeken.
Ademhalingstrucs die lopers gebruiken
Sommige lopers merken dat een zijsteek minder vaak voorkomt als ze niet steeds op dezelfde voet uitademen. Probeer een oneven ritme, zoals drie stappen in en twee stappen uit. Zo wisselt de voet waarop je uitademt. Wetenschappelijk bewijs is beperkt, maar het is het proberen waard.
Eten en drinken voor de run
| Voor de run | Risico op zijsteek |
|---|---|
| Grote maaltijd minder dan 2 uur ervoor | Hoger |
| Veel suikerrijke of koolzuurhoudende drank | Hoger |
| Kleine snack 1 uur ervoor | Laag |
| Kleine slokjes water | Laag |
Meer in hoe lang na het eten hardlopen.
Wanneer is het geen zijsteek?
Pijn op de borst, uitstralende pijn naar je arm of kaak, of pijn die niet weggaat als je stopt, is geen zijsteek. Stop dan direct en zoek medische hulp.
Meer over blessures
Veelgestelde vragen over een zijsteek
Waardoor krijg je een zijsteek bij het hardlopen?
De oorzaak is niet precies bekend; eten of veel drinken vlak voor de run lijkt een rol te spelen.
Hoe kom je snel van een zijsteek af?
Vertraag, adem diep uit, druk op de pijnlijke plek en buig licht voorover.
Krijgen beginners vaker een zijsteek?
Ja, het komt vaker voor bij beginners en neemt af naarmate je fitter wordt.
