Ademhaling tijdens het hardlopen: zo adem je ontspannen
Buiten adem na een paar minuten? Zo adem je rustiger tijdens het hardlopen, met tips over ritme, neus of mond en tempo.
Hijgen, piepen, naar lucht happen: voor veel beginners is ademhalen het lastigste van hardlopen. Goed nieuws: met een paar aanpassingen wordt je ademhaling tijdens het hardlopen een stuk rustiger.
Kort antwoord: Raak je snel buiten adem, dan loop je meestal te snel. Vertraag tot je kunt praten, adem door neus én mond, gebruik je buik in plaats van alleen je borst en probeer een ritme zoals drie stappen in, twee stappen uit. Je conditie doet de rest.
De nummer één oorzaak: te snel
Bijna alle ademproblemen bij beginners komen door een te hoog tempo. Loop op praattempo: zo rustig dat je nog hele zinnen kunt zeggen.
Neus of mond?
Bij rustige inspanning kan neusademhaling prettig zijn. Zodra het tempo omhooggaat, heb je meer lucht nodig en adem je door neus én mond. Dat is normaal en prima.
Buikademhaling
Adem diep in naar je buik in plaats van hoog in je borst. Oefen het liggend: hand op je buik, voel hem omhoogkomen bij elke inademing.
Ademritme
| Intensiteit | Ritme (stappen in : uit) |
|---|---|
| Rustig | 3 : 3 of 3 : 2 |
| Gemiddeld | 2 : 2 |
| Zwaar | 2 : 1 |
Een ritme helpt je ontspannen, maar forceer niets.
Zijsteek
Krijg je steken in je zij? Lees wat je doet tegen een zijsteek.
Rustig ademen hoort bij slow running. Loop ontspannen in een licht hardloopshirt uit onze hardloopshirts.
Meer over training
Veelgestelde vragen over ademhaling tijdens het hardlopen
Waarom raak ik zo snel buiten adem tijdens het hardlopen?
Meestal loop je te snel voor je huidige conditie. Vertraag tot je kunt praten.
Moet je door je neus of je mond ademen tijdens het hardlopen?
Bij rustig lopen kan neus prima. Bij hogere intensiteit adem je door neus en mond tegelijk.
Hoe verbeter ik mijn ademhaling bij hardlopen?
Loop rustiger, oefen buikademhaling en wees consistent. Je conditie verbetert binnen een paar weken.
