Cadans bij hardlopen: wat is een goede pasfrequentie?
180 stappen per minuut? Dat getal is een mythe. Zo zit het echt met cadans, en wanneer het zinvol is om hem te verhogen.
Je horloge geeft een getal: cadans. Maar wat betekent het? En klopt het dat je 180 stappen per minuut moet maken? Hier lees je alles over cadans bij het hardlopen.
Kort antwoord: Cadans is het aantal stappen per minuut. Recreatieve lopers zitten vaak tussen 150 en 180. Er is geen ideaal getal voor iedereen; het hangt af van je lengte en tempo. Maak je grote, stampende passen of heb je last van knieën of schenen, dan kan je cadans 5 tot 10 procent verhogen de belasting verminderen.
Wat is cadans?
Het aantal stappen (beide voeten samen) dat je per minuut zet. Hoe sneller je loopt, hoe hoger je cadans meestal wordt.
De 180-mythe
Het getal 180 komt uit waarnemingen bij eliteatleten op wedstrijdtempo. Voor een recreatieve loper op een rustig tempo is een lagere cadans heel normaal.
Wanneer verhoog je je cadans?
- Je landt ver voor je lichaam met je hiel (overstrekken).
- Je hebt terugkerende klachten aan knie of scheen.
- Je pas voelt zwaar en stampend.
Verhoog je cadans in kleine stappen van 5 procent, bijvoorbeeld met een metronoom-app of muziek met het juiste ritme. Lees ook runner's knee en shin splints.
Cadans meten
De meeste sporthorloges meten cadans automatisch. Zonder horloge: tel 30 seconden je rechtervoet en vermenigvuldig met vier.
Oefeningen voor een lichtere pas
- Loopscholing: knieheffen en hakken-billen in korte stukjes.
- Korte versnellingen van 20 seconden met snelle, kleine stapjes.
- Touwtjespringen voor lichte, snelle landingen.
- Heuvel op lopen: je maakt automatisch kortere passen.
Cadans en tempo
Hoe sneller je loopt, hoe hoger je cadans meestal. Op een rustige duurloop is je cadans dus lager dan op een wedstrijd. Vergelijk je cadans daarom bij hetzelfde tempo.
Lichte, korte passen voelen nog beter in een licht shirt. Bekijk onze hardloopshirts.
Meer over training
Veelgestelde vragen over cadans bij hardlopen
Wat is een goede cadans bij hardlopen?
Voor recreatieve lopers is 150 tot 180 stappen per minuut normaal. Er is geen ideaal getal voor iedereen.
Moet ik 180 stappen per minuut maken?
Nee. Dat getal komt van eliteatleten op wedstrijdtempo.
Hoe verhoog ik mijn cadans?
Met 5 procent tegelijk, met een metronoom of muziek met het juiste ritme, en door kortere passen te maken.
