Runner's knee: pijn rond je knieschijf bij het hardlopen
Pijn rond je knieschijf, vooral bij traplopen of na lang zitten? Zo herken en behandel je runner's knee.
Een zeurende pijn rond of achter je knieschijf, die erger wordt bij traplopen, hurken of na lang zitten. Dat is vaak runner's knee, officieel patellofemoraal pijnsyndroom.
Kort antwoord: Runner's knee is pijn rond of achter de knieschijf door overbelasting. Vaak spelen te snel opbouwen, zwakke heup- en bovenbeenspieren en veel bergaf lopen een rol. Verminder je belasting, versterk je heupen en bovenbenen en bouw geleidelijk weer op. Een fysiotherapeut kan helpen.
Symptomen
- Pijn rond of achter de knieschijf.
- Erger bij traplopen (vooral naar beneden), hurken, bergaf lopen.
- Pijn na lang zitten met gebogen knieën.
Oorzaken
- Te snel meer kilometers.
- Zwakke heup- en bilspieren.
- Veel bergaf lopen.
- Grote, stampende passen. Zie cadans.
Oefeningen
| Oefening | Herhalingen |
|---|---|
| Bruggetje | 3 × 15 |
| Zijwaarts liggend been heffen | 3 × 15 per kant |
| Wall sit (pijnvrij) | 3 × 30 sec |
| Step-down van een traptree | 3 × 10 per been |
Meer in krachttraining voor hardlopers.
Weer lopen
Zodra je pijnvrij kunt wandelen en traplopen, begin je met korte, rustige runs. Lees weer beginnen na een blessure.
Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen advies van een arts of fysiotherapeut. Heb je aanhoudende of hevige klachten, laat je dan onderzoeken.
Andere oorzaken van kniepijn bij lopers
| Klacht | Waar zit de pijn? |
|---|---|
| Runner's knee (patellofemoraal) | Rond of achter de knieschijf |
| ITB-syndroom | Buitenkant van de knie |
| Patellapeesklachten | Net onder de knieschijf |
| Meniscusklachten | In de kniespleet, soms met slotklachten of zwelling |
Bij zwelling, slotklachten of een knie die door je been zakt: laat je onderzoeken.
Aanpassingen tijdens het lopen
- Loop tijdelijk vlakke routes zonder lange afdalingen.
- Maak kortere passen. Zie cadans.
- Verminder je kilometers tot de pijn beheersbaar blijft.
- Lees ook is hardlopen slecht voor je knieën.
Meer over blessures
Veelgestelde vragen over runner's knee
Wat is runner's knee?
Pijn rond of achter de knieschijf door overbelasting, ook wel patellofemoraal pijnsyndroom.
Mag je hardlopen met runner's knee?
Bij lichte klachten soms rustig, als de pijn niet toeneemt. Verminder je belasting en werk aan kracht.
Welke oefeningen helpen bij runner's knee?
Oefeningen voor heup, billen en bovenbenen, zoals bruggetjes, been heffen en step-downs.
