Hielspoor (fasciitis plantaris) bij hardlopers
Pijn onder je hiel bij de eerste stappen uit bed? Dat kan hielspoor zijn. Zo herken en behandel je het.
Je stapt 's ochtends uit bed en voelt een stekende pijn onder je hiel. Na een paar minuten lopen wordt het beter. Dat is het klassieke beeld van hielspoor of fasciitis plantaris.
Kort antwoord: Hielspoor (fasciitis plantaris) is een overbelasting van de peesplaat onder je voet. Typisch is pijn bij de eerste stappen 's ochtends of na zitten. Verminder je belasting, rek en versterk je kuit en voetzool, draag ondersteunende schoenen en wees geduldig: herstel duurt vaak maanden.
Oorzaken
- Te snel meer kilometers.
- Stugge kuiten.
- Versleten of verkeerde schoenen. Zie schoenen vervangen.
- Veel staan op harde ondergrond, overgewicht.
Wat helpt?
- Minder belasting.
- Kuit rekken en kuitheffen.
- Rollen met je voetzool over een bal of bevroren flesje.
- Ondersteunende schoenen, niet blootsvoets lopen.
- Een fysiotherapeut of podotherapeut bij aanhoudende klachten.
Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen advies van een arts of fysiotherapeut. Heb je aanhoudende of hevige klachten, laat je dan onderzoeken.
Hoe herken je hielspoor?
De pijn zit meestal aan de binnenkant van je hiel of net daarvoor, onder je voet. Kenmerkend is de zogenaamde startpijn: de eerste stappen na het opstaan of na lang zitten doen pijn, daarna wordt het even beter, en aan het eind van de dag of na een lange run komt de pijn terug. Ondanks de naam heb je meestal geen 'spoor' (botuitsteeksel) nodig om klachten te hebben; het probleem zit in de peesplaat.
Oefeningen die vaak helpen
| Oefening | Hoe | Hoe vaak |
|---|---|---|
| Kuitrek tegen de muur | Achterste been gestrekt, hiel aan de grond, 30 sec | 3× per dag |
| Voetzool rekken | Tenen met je hand naar je toe trekken, 30 sec | Voor het opstaan en na zitten |
| Kuitheffen met handdoek onder de tenen | Langzaam omhoog en langzaam omlaag | 3 × 12, om de dag |
| Rollen over een bal | Voetzool rustig over een bal of flesje | 1 tot 2 min per dag |
Hardlopen tijdens herstel
Kun je pijnvrij wandelen en is de startpijn mild, dan kun je vaak korte, rustige runs blijven doen op een zachte ondergrond. Gebruik de pijnregel: maximaal een 2 tot 3 op een schaal van 10 tijdens het lopen, en de volgende ochtend niet erger dan normaal. Lukt dat niet, kies dan tijdelijk fietsen of zwemmen. Bouw daarna rustig weer op met ons opbouwschema na een blessure.
Voorkomen
- Bouw je kilometers geleidelijk op.
- Doe twee keer per week kuitheffen.
- Vervang versleten schoenen op tijd.
- Loop niet te lang op blote voeten of slippers als je gevoelig bent.
Meer over blessures
Veelgestelde vragen over hielspoor bij hardlopers
Mag je hardlopen met hielspoor?
Bij lichte klachten soms rustig, als de pijn niet toeneemt. Verminder je belasting.
Hoe lang duurt hielspoor?
Vaak enkele maanden. Met de juiste aanpak wordt het meestal geleidelijk beter.
Helpen inlegzolen bij hielspoor?
Bij sommige mensen wel. Een podotherapeut kan adviseren.
