Weer hardlopen na een blessure: zo bouw je verantwoord op
Je blessure is (bijna) over en je wilt weer lopen. Zo bouw je stap voor stap op zonder terugval.
Na weken aan de kant wil je maar één ding: weer lopen. Maar te snel te veel is de snelste weg terug naar de bank. Zo pak je hardlopen na een blessure verantwoord aan.
Kort antwoord: Begin pas als je pijnvrij kunt wandelen, traplopen en springen. Start met korte loop-wandelblokken, verhoog geleidelijk en gebruik de pijnregel: lichte pijn (maximaal 2 tot 3 op 10) die binnen een dag weg is, is acceptabel. Neemt de pijn toe, ga dan een stap terug.
Ben je er klaar voor?
- Je kunt 30 minuten stevig wandelen zonder pijn.
- Je kunt pijnvrij traplopen en op één been staan.
- Je kunt 10 keer pijnvrij op één been huppen.
Opbouwschema
| Fase | Training | Frequentie |
|---|---|---|
| 1 | 5 × 1 min lopen, 2 min wandelen | 3× per week |
| 2 | 5 × 3 min lopen, 1 min wandelen | 3× per week |
| 3 | 20 min rustig aaneen | 3× per week |
| 4 | 30 min rustig aaneen | 3× per week |
Ga pas naar de volgende fase als de vorige pijnvrij ging. Het lijkt op de run-walk-methode.
De pijnregel
Lichte pijn tot 2 à 3 op een schaal van 10, die de volgende dag weg is: oké. Meer pijn of pijn die blijft: terug naar de vorige fase.
Wat je anders doet
- Krachttraining. Zie krachttraining.
- Rustiger lopen. Zie slow running.
- Langzamer opbouwen. Zie hardlopen opbouwen.
Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen advies van een arts of fysiotherapeut. Heb je aanhoudende of hevige klachten, laat je dan onderzoeken.
Meer over blessures
Veelgestelde vragen over hardlopen na een blessure
Wanneer kan ik weer hardlopen na een blessure?
Als je pijnvrij kunt wandelen, traplopen en op één been huppen. Volg bij twijfel het advies van je fysiotherapeut.
Hoe snel kan ik opbouwen na een blessure?
Rustig, in fases, en pas verder als de vorige fase pijnvrij ging.
Mag ik een beetje pijn voelen bij het opbouwen?
Lichte pijn tot 2 à 3 op 10 die binnen een dag verdwijnt is meestal acceptabel.
