Krachttraining voor hardlopers: hoe vaak en welke oefeningen?
Sterkere spieren, minder blessures en een efficiëntere pas. Zo voeg je krachttraining toe aan je hardloopweek.
Veel lopers lopen alleen maar. Toch is krachttraining voor hardlopers een van de beste investeringen in je loopplezier. Je wordt sterker, efficiënter en minder blessuregevoelig.
Kort antwoord: Doe twee keer per week 20 tot 30 minuten krachttraining, gericht op benen, billen, kuiten en romp. Oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts op één been, kuitheffen en planks werken goed. Plan krachttraining bij voorkeur op dezelfde dag als een zware run of op een rustige dag, niet vlak voor je lange duurloop.
Waarom kracht?
- Minder blessures: sterke spieren vangen meer belasting op.
- Efficiënter lopen: meer kracht per stap.
- Behoud van spiermassa, zeker na je 40e. Zie hardlopen na je 40e.
Hoe vaak?
Twee keer per week is een mooi doel. Eén keer is al veel beter dan niets.
Schema van 20 minuten
| Oefening | Sets × herhalingen | Traint |
|---|---|---|
| Squat (goblet) | 3 × 10 | Bovenbenen, billen |
| Lunge (uitvalspas) | 3 × 8 per been | Benen, balans |
| Roemeense deadlift op één been | 3 × 8 per been | Hamstrings, billen, balans |
| Step-up op een bank | 3 × 8 per been | Benen |
| Kuitheffen op een traptree | 3 × 15 | Kuiten, achillespees |
| Hip thrust of bruggetje | 3 × 12 | Billen |
| Plank | 3 × 30 tot 45 sec | Romp |
| Zijplank | 3 × 20 sec per kant | Romp, heupen |
Meer rompoefeningen vind je in core-oefeningen voor hardlopers.
Planning
- Combineer het met een zware run op dezelfde dag, zodat je rustige dagen echt rustig zijn.
- Niet zwaar trainen de dag voor je lange duurloop.
- Begin licht en voer de oefeningen goed uit.
Ook in de sportschool werkt een licht shirt. Bekijk onze hardloopshirts.
Meer over training
Veelgestelde vragen over krachttraining voor hardlopers
Hoe vaak krachttraining naast hardlopen?
Twee keer per week 20 tot 30 minuten is voor de meeste lopers ideaal.
Word je zwaarder van krachttraining als hardloper?
Nauwelijks. Met dit soort training word je vooral sterker, niet veel zwaarder.
Kan ik krachttraining thuis doen?
Ja, de meeste oefeningen kun je doen met je eigen lichaamsgewicht of een paar halters.
