Hoeveel kilometer per week moet je hardlopen?
Van gezondheid tot marathon: zoveel kilometer per week loop je ongeveer, afhankelijk van je doel en niveau.
Hoeveel kilometer per week moet je hardlopen? Dat hangt af van je doel. Hier vind je de richtlijnen, van gezond blijven tot een marathon.
Kort antwoord: Voor je gezondheid is 10 tot 20 kilometer per week al zeer waardevol. Voor een 10 km volstaat vaak 15 tot 30 kilometer, voor een halve marathon 25 tot 40 en voor een marathon 40 tot 60 kilometer per week in de zwaarste weken. Bouw geleidelijk op.
Richtlijnen per doel
| Doel | Kilometers per week |
|---|---|
| Gezondheid en conditie | 10 tot 20 |
| 5 km | 10 tot 25 |
| 10 km | 15 tot 30 |
| Halve marathon | 25 tot 40 |
| Marathon (recreatief) | 40 tot 60 |
Dit zijn richtlijnen voor recreatieve lopers. Ervaren en snellere lopers lopen vaak meer.
Is meer altijd beter?
Nee. Meer kilometers betekent meer belasting. Voor je gezondheid is regelmatig bewegen belangrijker dan veel kilometers. De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen.
Veilig opbouwen
Lees hardlopen opbouwen en zie schema's voor de halve marathon en marathon.
Kilometers of tijd?
Voor beginners en slowrunners is trainen op tijd vaak handiger dan op kilometers. Een uur rustig lopen is voor iedereen een uur belasting, of je nu 7 of 10 kilometer haalt. Daarom werken veel schema's met minuten. Wil je toch kilometers bijhouden, kijk dan vooral naar de trend over weken.
Verdeling over de week
| Weekkilometers | Verdeling (voorbeeld) |
|---|---|
| 15 km | 5 + 4 + 6 (lange duurloop) |
| 25 km | 6 + 6 + 5 + 8 |
| 40 km | 7 + 8 (tempo) + 7 + 4 + 14 |
Signalen dat het te veel is
- Je voelt je na een rustdag nog steeds moe.
- Je rusthartslag is verhoogd.
- Kleine pijntjes verdwijnen niet meer.
- Je slaapt slechter of hebt geen zin.
Lees ook rusthartslag en geen progressie.
Elke kilometer telt, ook de langzame. Bekijk onze hardloopshirts.
Meer over training
Veelgestelde vragen over kilometers per week
Hoeveel km per week hardlopen is gezond?
10 tot 20 kilometer per week is al zeer waardevol voor je gezondheid.
Hoeveel km per week voor een halve marathon?
Voor de meeste recreatieve lopers 25 tot 40 kilometer per week.
Hoeveel km per week voor een marathon?
Recreatieve lopers lopen vaak 40 tot 60 kilometer per week in de zwaarste trainingsweken.
