Halve marathon schema: in 12 weken naar 21,1 km
Kun je 10 kilometer lopen? Dan loop je over 12 weken je eerste halve marathon. Met dit schema, week voor week.
21,1 kilometer: een prachtig doel. Met dit halve marathon schema van 12 weken bouw je verantwoord op naar je eerste (of snelste) halve marathon. Het schema is bedoeld voor lopers die al zo'n 10 kilometer kunnen lopen.
Kort antwoord: Train drie à vier keer per week. Bouw je lange duurloop op van 10 naar ongeveer 18 kilometer, loop de meeste kilometers rustig en doe één snellere training per week. Neem de laatste twee weken gas terug (taperen) en loop de wedstrijd met een rustige start.
Voor wie?
Je kunt 10 kilometer aaneen lopen en traint al een paar maanden zo'n drie keer per week. Kun je nog geen 10 km? Volg eerst van 5 naar 10 km.
Het schema
| Week | Training 1 (rustig) | Training 2 (snelheid) | Training 3 (lange duurloop) |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 km | 5 km met 4 × 2 min stevig | 10 km |
| 2 | 6 km | 6 km fartlek | 11 km |
| 3 | 6 km | 6 × 400 m stevig | 12 km |
| 4 (rustig) | 5 km | 5 km rustig | 10 km |
| 5 | 7 km | 3 × 1 km tempo | 13 km |
| 6 | 7 km | 6 km heuveltraining | 14 km |
| 7 | 7 km | 2 × 2 km tempo | 15 km |
| 8 (rustig) | 6 km | 5 km met versnellingen | 12 km |
| 9 | 8 km | 3 × 2 km tempo | 16 km |
| 10 | 8 km | 5 km tempoloop | 18 km |
| 11 (taper) | 6 km | 4 × 1 km wedstrijdtempo | 12 km |
| 12 (taper) | 5 km | 3 km met korte versnellingen | Wedstrijd: 21,1 km |
Loop je een vierde keer per week? Voeg dan een rustige run van 5 tot 7 km toe. Uitleg over trainingsvormen: fartlek, tempoloop, heuveltraining en intervaltraining.
Tempo
De rustige trainingen en de lange duurloop loop je op praattempo. Dat voelt langzaam, en dat is goed. Lees waarom langzaam lopen je sneller maakt.
Voeding en drinken
Oefen tijdens je lange duurlopen met gels of sportvoeding en drinken onderweg. In de dagen voor de wedstrijd: carboloading.
De wedstrijd
Start rustig en probeer een negatieve split. Benieuwd naar een realistische tijd? Lees hoe lang je over een halve marathon doet.
12 weken training verdienen een feestelijke finish. Loop hem in een shirt uit onze hardloopshirts.
Meer over wedstrijden
Veelgestelde vragen over het halve marathon schema
Hoe lang moet je trainen voor een halve marathon?
Als je al 10 km kunt lopen, is 10 tot 12 weken een goede richtlijn.
Hoe lang moet je langste training zijn voor een halve marathon?
Voor de meeste recreatieve lopers is 16 tot 18 kilometer genoeg. De sfeer op de wedstrijddag doet de rest.
Hoe vaak per week train je voor een halve marathon?
Drie à vier keer per week, met minstens één lange duurloop.
Mag ik een training overslaan?
Ja. Sla liever een training over dan dat je met pijn doorloopt.
