Heuveltraining: sterker en sneller door bergop te lopen
Heuvels maken je sterker, sneller en mentaal taaier. Zo doe je heuveltraining, ook in plat Nederland.
Heuvels: de meeste lopers vermijden ze. Toch is heuveltraining een van de meest effectieve trainingsvormen. En ook in Nederland kun je het doen.
Kort antwoord: Bij heuveltraining loop je herhaald stevig een heuvel op en rustig weer af. Het versterkt je beenspieren, verbetert je looptechniek en conditie en is minder belastend dan snelle vlakke intervallen. Geen heuvels? Gebruik een dijk, brug, viaduct, parkeergarage of de loopband.
Voordelen
- Sterkere kuiten, billen en bovenbenen.
- Betere looptechniek: je komt vanzelf op je voorvoet.
- Hogere hartslag met minder impact.
- Mentale weerbaarheid.
Techniek
| Bergop | Bergaf | |
|---|---|---|
| Pas | Kort en snel | Kort en ontspannen |
| Houding | Licht voorover vanuit je enkels | Rechtop, niet achterover hangen |
| Armen | Actief meezwaaien | Iets breder voor balans |
| Blik | Een paar meter vooruit | Vooruit |
3 heuveltrainingen
- Beginner: 6 × 30 seconden bergop, wandelend of joggend terug.
- Gemiddeld: 8 × 60 seconden bergop, joggend terug.
- Gevorderd: 6 × 2 minuten bergop, joggend terug.
Begin altijd met een warming-up van 10 minuten rustig lopen.
Heuvels in een plat land
Dijken, bruggen, viaducten, duinen, een parkeergarage of de loopband met helling werken prima.
Heuvels in je weekschema
Doe heuveltraining hooguit één keer per week en niet de dag voor je lange duurloop. Vervang er bijvoorbeeld je intervaltraining mee. Begin met minder herhalingen dan je denkt; je kuiten en achillespezen moeten wennen. Lees ook achillespeesklachten.
Lange heuvel of korte heuvel?
| Type | Duur bergop | Effect |
|---|---|---|
| Korte heuvelsprints | 10 tot 15 sec | Kracht en snelheid |
| Middellange heuvels | 45 sec tot 2 min | Conditie en kracht |
| Lange heuvels | 3 tot 5 min | Uithoudingsvermogen en mentale kracht |
Tips voor plat Nederland
Een dijk of viaduct van 20 tot 30 seconden is prima voor korte en middellange herhalingen. Loop ook eens een rondje over een brug heen en weer. Of zet de loopband op 4 tot 6 procent.
Bergop zweet je extra. Een licht shirt uit onze hardloopshirts helpt.
Meer over training
Veelgestelde vragen over heuveltraining
Wat levert heuveltraining op?
Sterkere beenspieren, een betere conditie en looptechniek, met minder impact dan snelle intervallen op vlak terrein.
Hoe vaak moet je heuveltraining doen?
Eén keer per week of om de week is voor de meeste lopers genoeg.
Kan ik heuveltraining doen op de loopband?
Ja, zet de helling op 4 tot 6 procent voor je herhalingen.
