De lange duurloop: waarom hij zo belangrijk is en hoe je hem loopt
De lange duurloop is het hart van elk hardloopschema. Zo loop je hem: rustig, geleidelijk langer en met een beloning na afloop.
De zondagse lange duurloop: voor veel lopers het hoogtepunt van de week. Het is de belangrijkste training voor uithoudingsvermogen. Hoe pak je hem aan?
Kort antwoord: Een lange duurloop is je langste run van de week, meestal 20 tot 30 procent van je weekkilometers. Je loopt hem rustig, op praattempo of in zone 2. Verleng hem geleidelijk, met hooguit 1 à 2 kilometer per week, en plan regelmatig een kortere week.
Waarom de lange duurloop?
- Je hart en spieren worden efficiënter.
- Je lichaam leert vet als brandstof te gebruiken.
- Je pezen en botten wennen aan langere belasting.
- Je bouwt mentaal vertrouwen op.
Hoe snel?
Rustig: op praattempo of in zone 2. Vaak 1 tot 2 minuten per kilometer langzamer dan je 5 km-tempo.
Hoe lang?
| Doel | Langste duurloop |
|---|---|
| 5 km | 6 tot 8 km |
| 10 km | 12 tot 14 km |
| Halve marathon | 16 tot 18 km |
| Marathon | 30 tot 32 km |
Eten en drinken
Langer dan een uur? Neem water mee en oefen met gels of sportvoeding.
Maak er een ritueel van
Loop met je run club en plan een brunch na afloop. Earn your happy hour.
Veelgemaakte fouten bij de lange duurloop
- Te snel lopen, waardoor je de dag erna kapot bent.
- Te snel verlengen: meer dan 1 à 2 km per week.
- Elke week langer, zonder rustweek.
- Geen eten of drinken mee bij runs boven de 75 tot 90 minuten.
- De dag na de lange duurloop een zware training plannen.
Variaties voor gevorderden
| Variant | Hoe |
|---|---|
| Progressieve duurloop | Laatste 15 tot 20 minuten iets sneller |
| Duurloop met wedstrijdtempo | Een paar kilometer op je doeltempo in het tweede deel |
| Trail-duurloop | Op onverhard terrein, op tijd in plaats van afstand |
Een progressieve duurloop lijkt op een negatieve split en is een goede wedstrijdvoorbereiding.
Lange runs vragen om comfort. Bekijk onze lichte hardloopshirts.
Meer over training
Veelgestelde vragen over de lange duurloop
Hoe snel moet je een lange duurloop lopen?
Rustig, op praattempo of in zone 2.
Hoe lang moet je lange duurloop zijn?
Dat hangt af van je doel: voor een halve marathon vaak 16 tot 18 kilometer, voor een marathon 30 tot 32.
Hoe vaak moet je een lange duurloop doen?
Meestal één keer per week.
