Core-oefeningen voor hardlopers: 8 oefeningen voor een sterke romp
Een sterke romp houdt je rechtop als je moe wordt. Acht core-oefeningen voor hardlopers, thuis en zonder materiaal.
Je loopt met je benen, maar je romp houdt alles bij elkaar. Een sterke core helpt je rechtop te blijven en efficiënt te lopen, ook als je moe wordt. Hier zijn acht core-oefeningen voor hardlopers.
Kort antwoord: Doe twee à drie keer per week 15 minuten core-training. Goede oefeningen voor hardlopers zijn de plank, zijplank, dead bug, bird dog, bruggetje, glute bridge op één been, mountain climbers en Russian twists. Kwaliteit gaat boven kwantiteit.
8 oefeningen
| Oefening | Hoe | Duur |
|---|---|---|
| Plank | Op onderarmen en tenen, lichaam recht | 3 × 30 tot 45 sec |
| Zijplank | Op één onderarm, heupen omhoog | 2 × 20 sec per kant |
| Dead bug | Op je rug, tegengestelde arm en been strekken | 3 × 10 per kant |
| Bird dog | Op handen en knieën, tegengestelde arm en been strekken | 3 × 10 per kant |
| Bruggetje | Op je rug, heupen omhoog | 3 × 15 |
| Bruggetje op één been | Zoals hierboven, één been gestrekt | 3 × 8 per been |
| Mountain climbers | In plankpositie knieën afwisselend naar je borst | 3 × 30 sec |
| Russian twist | Zittend, romp draaien | 3 × 20 |
Tips
- Houd je onderrug neutraal: niet hol, niet bol.
- Adem rustig door.
- Liever korter met goede techniek dan langer met slechte.
Combineer met beenoefeningen uit krachttraining voor hardlopers. Last van je rug? Lees hardlopen met rugpijn.
Schema van 15 minuten
Doe de oefeningen achter elkaar met 30 seconden rust ertussen, en herhaal het rondje twee keer: plank, dead bug, zijplank links, zijplank rechts, bird dog, bruggetje op één been. Klaar in een kwartier, twee à drie keer per week.
Waarom core en geen sit-ups?
Bij hardlopen moet je romp vooral stabiel blijven terwijl je benen bewegen. Oefeningen als de plank en dead bug trainen precies dat. Sit-ups trainen vooral het buigen van je romp, wat bij hardlopen minder belangrijk is.
Ook voor je core-sessie werkt een ademend shirt. Bekijk onze hardloopshirts.
Meer over training
Veelgestelde vragen over core-oefeningen voor hardlopers
Waarom is een sterke core belangrijk voor hardlopers?
Een sterke romp helpt je stabiel en rechtop te blijven en voorkomt dat je techniek inzakt als je moe wordt.
Hoe vaak moet je core-oefeningen doen?
Twee à drie keer per week 10 tot 15 minuten.
Kan ik core-oefeningen doen na het hardlopen?
Ja, direct na een rustige run is een goed moment.
