Achillespeesklachten bij het hardlopen: wat te doen?
Stijve, pijnlijke achillespees, vooral 's ochtends? Zo pak je achillespeesklachten aan als hardloper.
Een stijve, pijnlijke achillespees, vooral bij de eerste stappen 's ochtends. Achillespeesklachten komen veel voor bij hardlopers, vooral boven de 35. Gelukkig kun je er veel aan doen.
Kort antwoord: Achillespeesklachten (tendinopathie) ontstaan meestal door overbelasting: te snel meer, veel heuvels of snelheid, of een plotselinge wissel van schoen. Verminder je belasting, maar stop niet volledig met bewegen. Gerichte krachtoefeningen voor je kuit, zoals langzaam kuitheffen, helpen de pees herstellen.
Symptomen
- Pijn of stijfheid net boven je hiel.
- Erger 's ochtends en aan het begin van een run.
- Soms een verdikking voelbaar.
Oorzaken
- Te snel opbouwen.
- Veel heuvels of snelheid.
- Wisselen naar een schoen met minder drop.
- Stugge, zwakke kuiten.
Wat helpt?
- Verminder je belasting tot de pijn tijdens en na het lopen beperkt blijft.
- Doe kuitheffen: langzaam omhoog en langzaam omlaag, eerst op twee benen, later op één.
- Bouw de oefeningen op, eventueel met extra gewicht.
- Vermijd heuvels en snelheid tijdelijk.
Herstel van een pees kost tijd, vaak weken tot maanden. Een fysiotherapeut kan een opbouwschema maken.
Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen advies van een arts of fysiotherapeut. Heb je aanhoudende of hevige klachten, laat je dan onderzoeken.
Het oefenprogramma stap voor stap
| Fase | Oefening | Volume |
|---|---|---|
| 1 | Kuitheffen op twee benen, langzaam | 3 × 15, dagelijks |
| 2 | Kuitheffen op één been | 3 × 12, om de dag |
| 3 | Kuitheffen op één been vanaf een traptree | 3 × 12, om de dag |
| 4 | Zoals fase 3, met rugzak met gewicht | 3 × 8 tot 10, om de dag |
Doe de oefeningen langzaam: drie seconden omhoog, drie seconden omlaag. Lichte pijn tijdens de oefening is acceptabel, zolang hij de volgende ochtend niet erger is.
Hardlopen tijdens herstel
Vermijd heuvels, sprints en heel vlakke schoenen. Rustige, korte runs op vlak terrein kunnen vaak doorgaan als de pijn binnen de pijnregel blijft. Bouw terug op met weer hardlopen na een blessure.
Voorkomen
- Twee keer per week kuitoefeningen.
- Geleidelijke opbouw van heuvels en snelheid.
- Wissel niet abrupt naar schoenen met veel minder drop.
Meer over blessures
Veelgestelde vragen over achillespeesklachten
Mag je hardlopen met achillespeesklachten?
Soms, als de pijn tijdens en de dag na het lopen beperkt blijft. Verminder je belasting en doe krachtoefeningen.
Hoe lang duurt herstel van de achillespees?
Vaak enkele weken tot maanden.
Wanneer moet ik naar een arts?
Bij een plotselinge knal of hevige pijn, of als je niet meer op je tenen kunt staan.
