Intervaltraining hardlopen: wat is het en hoe begin je?
Afwisselen tussen sneller en rustiger lopen: zo simpel is intervaltraining. Waarom het werkt en een eerste training van 30 minuten.
Intervaltraining bij hardlopen klinkt als iets voor topsporters op een atletiekbaan, maar het is juist ideaal voor de gewone loper die sneller, sterker of gewoon minder buiten adem wil worden. In deze blog lees je wat intervaltraining is, waarom het werkt, wanneer je begint en hoe je eerste training eruitziet.
Kort antwoord: Intervaltraining is afwisselen tussen korte blokken sneller lopen en rustig herstel, bijvoorbeeld 1 minuut stevig en 2 minuten rustig joggen, zes keer herhaald. Je wordt er sneller en fitter van. Begin pas als je 20 tot 30 minuten aaneen kunt joggen en doe het één keer per week.
Wat is intervaltraining?
Je wisselt sneller en rustiger lopen af: bijvoorbeeld 1 minuut stevig doorlopen, 2 minuten rustig joggen, en dat herhalen. Door korte stukken harder te lopen en daarna actief te herstellen, train je je snelheid, conditie en uithoudingsvermogen tegelijk.
5 voordelen van intervaltraining
- Je wordt sneller: je normale tempo gaat soepeler aanvoelen.
- Je uithoudingsvermogen verbetert: je hart en longen leren beter omgaan met inspanning. Het is ook de beste manier om je VO₂max te verbeteren.
- Je verbrandt extra energie: ook na de training, door het zogenaamde afterburn-effect.
- Je trainingen worden afwisselender: goed tegen stilstand.
- Je boekt veel resultaat in weinig tijd.
Wanneer begin je met intervaltraining?
- Als je 20 tot 30 minuten aaneen kunt joggen.
- Als je sneller wilt worden of een nieuwe afstand wilt lopen, zoals van 5 naar 10 km.
- Als je merkt dat je niet meer vooruitgaat.
Nog geen basis? Begin dan met het schema van 0 naar 5 km.
Je eerste intervaltraining (30 minuten)
| Onderdeel | Tijd | Herhalingen |
|---|---|---|
| Warming-up: rustig joggen | 5 min | 1× |
| Stevig tempo (net harder dan normaal) | 1 min | 6× |
| Rustig joggen of wandelen | 2 min | |
| Cooling-down: rustig uitlopen | 5 min | 1× |
Tips voor je eerste intervaltrainingen
- Warm altijd op. Je spieren moeten wakker zijn voordat je gas geeft.
- Herstel echt. De rustige blokken zijn net zo belangrijk als de snelle.
- Sprint niet voluit. Loop je normaal 5:30 per kilometer? Probeer dan in de snelle blokken rond 5:00 te lopen. Je moet de training kunnen afmaken. Gebruik zone 4 als richtlijn.
- Eén keer per week is genoeg voor de meeste recreatieve lopers.
Je hoeft geen topsporter te zijn om interval te trainen: strik je veters en loop je eigen tempo. Bekijk onze hardloopshirts voor je volgende sessie.
Lees ook
Meer over training
Veelgestelde vragen over intervaltraining
Wat is intervaltraining precies?
Je wisselt periodes van hoge intensiteit af met rustig herstel, bijvoorbeeld 1 minuut stevig lopen en 2 minuten rustig joggen.
Hoe vaak moet je intervaltraining doen?
Voor de meeste hardlopers is één keer per week genoeg. Zo heb je voldoende tijd om te herstellen.
Is intervaltraining geschikt voor beginners?
Ja, zodra je 20 tot 30 minuten achter elkaar rustig kunt joggen. Bouw het rustig op.
Moet ik sprinten tijdens de snelle stukken?
Nee. Loop duidelijk sneller dan je normale tempo, maar niet voluit. Je moet de hele training kunnen afmaken.
Hoe lang duurt een intervaltraining?
Meestal 20 tot 40 minuten, inclusief warming-up en cooling-down.
