Van 0 naar 5 km: beginnersschema in 6 tot 8 weken
Nog buiten adem na een sprintje naar de trein? Met dit schema loop je over 6 tot 8 weken je eerste 5 kilometer.
Je wilt toewerken naar je eerste 5 kilometer? Goed plan. Met het juiste schema is van 0 naar 5 km echt haalbaar, ook als je nu nog buiten adem raakt na een sprintje naar de trein. Geen militaire oefeningen, geen strenge diëten. Gewoon stap voor stap opbouwen, met ruimte voor wandelen, rust en plezier.
Kort antwoord: Train drie keer per week en wissel hardlopen af met wandelen. Begin met 1 minuut lopen en 2 minuten wandelen, en bouw in 6 tot 8 weken op naar 5 minuten lopen en 1 minuut wandelen, tot je 5 kilometer aaneen kunt lopen. Neem tussen elke training een rustdag.
Waarom rustig opbouwen?
Je hart en longen passen zich snel aan, maar je pezen, botten en gewrichten hebben meer tijd nodig. Bouw je te snel op, dan loop je risico op blessures en verlies je je motivatie. Rustig opbouwen betekent minder blessures, meer plezier en een veel grotere kans dat je die 5 kilometer haalt.
Het schema van 0 naar 5 km
| Week | Training | Herhalingen | Frequentie |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 1 min hardlopen, 2 min wandelen | 8–10× | 3× per week |
| 3–4 | 2 min hardlopen, 1,5 min wandelen | 6–8× | 3× per week |
| 5–6 | 3 min hardlopen, 1 min wandelen | 5–6× | 3× per week |
| 7–8 | 5 min hardlopen, 1 min wandelen | 4–5× | 3× per week |
Neem 8 weken als je het relaxed wilt doen. Heb je al wat basisconditie, dan haal je het misschien in 6 weken.
Week 1 en 2: wennen is winnen
Loop 1 minuut, wandel 2 minuten en herhaal dat 8 tot 10 keer. Plan een rustdag tussen elke training.
Week 3 en 4: meer lopen, minder wandelen
Loop 2 minuten, wandel 1,5 minuut en herhaal 6 tot 8 keer.
Week 5 en 6: het echte werk
Loop 3 minuten, wandel 1 minuut en herhaal 5 tot 6 keer. Voel je je goed, verleng dan je laatste blok naar 5 minuten.
Week 7 en 8: op naar de 5 km
Loop 5 minuten, wandel 1 minuut en herhaal 4 tot 5 keer. Kies aan het eind één dag om te kijken hoe ver je zonder stoppen komt. Geen tijdsdruk.
Tip: voelt een week zwaar? Herhaal hem gewoon. Voelt het te makkelijk? Probeer de volgende week alvast.
Belangrijke tips tijdens het opbouwen
- Loop op praattempo. Snelheid is in het begin onbelangrijk.
- Rust is trainen. Lees waarom rustdagen je sterker maken.
- Luister naar je lijf. Pijn? Neem een extra rustdag.
- Draag goede schoenen. Laat je adviseren in een hardloopspeciaalzaak.
- Vier de kleine mijlpalen, zoals je eerste 10 minuten aaneen.
En als je die 5 km haalt?
Wees trots. Jij hebt het gedaan, op jouw tempo. En als je zin hebt in meer: volg dan ons schema van 5 naar 10 km. Wil je eerst meer achtergrond? Lees onze complete gids beginnen met hardlopen.
Je eerste 5 km verdient een beloning. Wat dacht je van een nieuw shirt uit onze hardloopshirts?
Lees ook
Meer over beginners
Veelgestelde vragen over van 0 naar 5 km
Hoe vaak moet ik trainen om 5 km te kunnen lopen?
Drie keer per week, met een rustdag ertussen. Zo krijg je genoeg prikkels en voldoende herstel.
Hoe lang duurt het om van 0 naar 5 km te gaan?
Meestal 6 tot 8 weken. Neem gerust langer als dat nodig is; iedereen bouwt anders op.
Mag ik wandelen tijdens het schema?
Ja, dat is juist de bedoeling. Afwisselen tussen lopen en wandelen laat je lichaam rustig wennen.
Wat als ik een training overslaat?
Geen probleem. Pak de draad weer op waar je was. Consistentie is belangrijker dan perfectie.
Hoe snel moet ik lopen als beginner?
Zo langzaam dat je nog kunt praten. Snelheid komt later vanzelf.
