Hoe lang doe je over een halve marathon?
Twee uur? Tweeënhalf? Dit zijn normale halve-marathontijden, en zo kies je een realistisch doel voor jouw eerste.
21,1 kilometer: de halve marathon is voor veel lopers het grote doel. Hoe lang doe je over een halve marathon? En welke tijd is haalbaar voor jou?
Kort antwoord: Recreatieve lopers lopen een halve marathon meestal tussen 1 uur 50 en 2 uur 30. Beginners finishen vaak tussen 2 uur 15 en 2 uur 45. Onder de 2 uur is voor veel recreanten een mooi doel. Je eerste halve marathon loop je het best om uit te lopen, niet om een tijd te halen.
Tijden en tempo
| Eindtijd | Tempo per km |
|---|---|
| 1:45 | 4:59 |
| 2:00 | 5:41 |
| 2:15 | 6:24 |
| 2:30 | 7:07 |
| 2:45 | 7:49 |
Je eigen tijd voorspellen
Een grove vuistregel: verdubbel je 10 km-tijd en tel er 5 tot 10 minuten bij op. Loop je 10 km in 60 minuten, dan is 2:05 tot 2:10 een realistisch doel voor de halve marathon.
Trainen voor je halve marathon
Volg ons halve marathon schema. Denk aan koolhydraten stapelen, gels onderweg en een goede taper.
Halve marathon lopen als slowrunner
Een halve marathon in 2 uur 45 of 3 uur is net zo goed 21,1 kilometer. Check wel de tijdslimiet van de loop; die ligt vaak rond 3 uur. Overweeg de run-walk-methode en start achteraan. En vergeet niet: je bent veel langer onderweg, dus voeding en drinken worden belangrijker.
Je eerste halve marathon: tempo-advies
- Loop de eerste 5 kilometer bewust rustiger dan je doeltempo.
- Houd vanaf kilometer 5 tot 15 een gelijk tempo vast.
- Versnel pas na kilometer 15 als je je goed voelt.
- Neem gels of sportdrank vanaf ongeveer 45 minuten. Zie energiegels.
Na de finish
Blijf even bewegen, trek iets warms aan en eet en drink. Plan de dagen erna rustig: een korte wandeling of fietstocht. Na een week kun je weer rustig gaan lopen. Lees spierpijn na het hardlopen.
21,1 km verdient een feestje. Loop hem in een shirt uit onze hardloopshirts, en plan je happy hour.
Meer over wedstrijden
Veelgestelde vragen over halve-marathontijden
Wat is een goede tijd voor een halve marathon?
Voor recreatieve lopers is alles tussen 1 uur 50 en 2 uur 30 heel normaal. Onder de 2 uur is een mooi doel.
Hoe lang doet een beginner over een halve marathon?
Vaak tussen 2 uur 15 en 2 uur 45.
Mag je wandelen tijdens een halve marathon?
Ja. Veel lopers wandelen bij de drankposten. Een run-walk-strategie kan zelfs sneller zijn.
