Taperen: wat is het en waarom presteer je er beter door?
Minder trainen vlak voor je wedstrijd voelt tegenstrijdig, maar het werkt. Zo taper je op de juiste manier.
Weken van lange duurlopen en pittige intervallen, allemaal voor die ene wedstrijd. En dan hoor je dat je moet gaan taperen: juist minder doen. Dat voelt tegenstrijdig, maar het is een bewezen strategie om op de wedstrijddag beter te presteren. In deze blog lees je wat taperen is, waarom het werkt en hoe lang je moet afbouwen.
Kort antwoord: Taperen is het geleidelijk afbouwen van je trainingsvolume in de laatste één tot drie weken voor een wedstrijd. Je loopt ongeveer 40 tot 60% minder kilometers, maar houdt je trainingsfrequentie en wat intensiteit vast. Zo herstelt je lichaam volledig en sta je fris aan de start.
Wat is taperen?
Taperen betekent dat je je trainingsbelasting gecontroleerd afbouwt voor een wedstrijd. Je blijft trainen, maar minder kilometers. Daardoor krijgen je spieren de kans om volledig te herstellen van de zware trainingsweken.
Waarom werkt taperen?
In de opbouw naar een wedstrijd stapel je vermoeidheid op. Tijdens de taper:
- vul je je glycogeenvoorraad weer volledig aan;
- herstelt en versterkt je spierweefsel;
- nemen kleine pijntjes en ontstekingsreacties af;
- word je mentaal frisser;
- blijf je scherp door korte versnellingen.
Een veelgeciteerde meta-analyse (Bosquet e.a., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise) liet zien dat een goede taper je prestatie met gemiddeld ongeveer 2% verbetert. Bij een marathon van vier uur is dat al snel vijf minuten winst.
Hoe taper je op de juiste manier?
1. Verminder je volume
Bouw af naar 40 tot 60% van je piekweken, verspreid over twee tot drie weken.
2. Blijf even vaak trainen
Houd je vaste trainingsdagen aan, maar maak de trainingen korter. Zo blijft je lichaam 'aan'.
3. Houd wat intensiteit vast
Doe een korte tempoloop of een paar versnellingen per week. Zo houd je je loopgevoel scherp.
4. Focus op herstel
Slaap goed, eet voedzaam en luister naar je lichaam. Lees ook onze blogs over slaap en herstel.
Hoe lang moet je taperen?
| Afstand | Taperduur |
|---|---|
| 5 km | 5 tot 7 dagen |
| 10 km | 7 tot 10 dagen |
| Halve marathon | 10 tot 14 dagen |
| Marathon | 14 tot 21 dagen |
Voor recreatieve lopers werkt een taper van ongeveer twee weken voor een halve marathon en drie weken voor een hele marathon meestal het beste.
Zie het als opladen
Je lichaam herstelt en wordt sterker: supercompensatie. Combineer een goede taper met een slimme negatieve split op de wedstrijddag en je haalt eruit wat erin zit.
Klaar voor de start? Maak je wedstrijdoutfit compleet met een shirt uit onze hardloopshirts, en plan alvast je happy hour na de finish.
Lees ook
Meer over wedstrijden
Veelgestelde vragen over taperen
Waarom voel ik me onrustig of futloos tijdens het taperen?
Je lichaam is gewend aan veel trainen. Even minder doen voelt vreemd, maar het is meestal een teken dat je herstelt.
Moet ik tijdens het taperen nog snel lopen?
Ja, met mate. Korte tempoblokken of versnellingen houden je scherp zonder je te vermoeien.
Hoe lang moet ik taperen voor een marathon?
Voor de meeste recreatieve lopers werkt twee tot drie weken goed. Voor kortere afstanden is één tot twee weken genoeg.
Mag ik in de taperweek andere sporten doen?
Lichte activiteiten zoals wandelen, fietsen of yoga zijn prima, zolang ze je niet vermoeien.
Hoeveel minder moet ik lopen tijdens de taper?
Bouw af naar ongeveer 40 tot 60% van je zwaarste trainingsweken.
