Hardlopen in de hitte: 8 tips om koel en veilig te blijven
Bij warm weer moet je lichaam harder werken om af te koelen. Met deze acht tips blijf je ook in de hitte veilig lopen.
De zon schijnt fel, het is 28 graden en je schema wacht niet. Maar hardlopen in de hitte vraagt om aanpassingen. Je lichaam moet harder werken om af te koelen en zonder voorzorg loop je risico op oververhitting of uitdroging. Met deze acht tips blijf je koel en veilig.
Kort antwoord: Loop bij hitte vroeg in de ochtend of laat op de avond, verlaag je tempo en afstand, drink voor, tijdens en na het lopen, draag lichte ademende kleding en een pet en stop direct bij duizeligheid, misselijkheid of hoofdpijn.
1. Pas je tempo en afstand aan
Bij warmte stijgt je hartslag sneller. Loop daarom langzamer en korter dan normaal. Stuur liever op hartslag of gevoel dan op tempo. Lees hoe je met hartslagzones traint.
2. Kies het juiste moment
Vermijd de warmste uren tussen 12.00 en 16.00 uur. Vroeg in de ochtend is het meestal het koelst.
3. Drink genoeg
Begin goed gehydrateerd, neem bij runs langer dan een uur een flesje of drinkgordel mee en vul je vocht na afloop weer aan. Bij veel zweten helpt een isotone drank om zouten aan te vullen.
4. Draag ademende kleding
Kies lichte, ademende en vochtafvoerende stof en vermijd katoen, dat zweet vasthoudt. Een pet beschermt je hoofd tegen de zon. Onze hardloopshirts zijn gemaakt om het zweet van onderweg te overleven.
5. Bescherm je huid
Smeer onbedekte huid in met waterbestendige zonnebrand van minimaal factor 30 en herhaal dat bij lange runs.
6. Herken de signalen van oververhitting
Stop direct en zoek verkoeling bij:
- duizeligheid of verwardheid
- misselijkheid of hoofdpijn
- kippenvel of rillingen terwijl het warm is
- plotseling stoppen met zweten
Worden de klachten niet snel minder, bel dan een arts of 112.
7. Plan een schaduwrijke route
Bossen en parken zijn tot enkele graden koeler dan de stad. Kies een route langs plekken waar je water kunt bijvullen.
8. Pas je verwachtingen aan
Je prestaties dalen bij warm weer, dat is normaal. Focus op het afronden van je training, niet op een snelle tijd. Een goede dag om eens op gevoel te lopen.
Ademende, lichte stof maakt het verschil bij warm weer. Ontdek onze hardloopshirts.
Lees ook
Meer over gezondheid
Veelgestelde vragen over hardlopen in de hitte
Is het veilig om te hardlopen bij hoge temperaturen?
Ja, als je voorzorgsmaatregelen neemt: drink voldoende, draag geschikte kleding, pas je tempo aan en vermijd de warmste uren.
Bij welke temperatuur kan ik beter niet hardlopen?
Er is geen harde grens, maar boven de 25 tot 30 graden en bij hoge luchtvochtigheid neemt het risico flink toe. Loop dan vroeg, kort en rustig, of sla een dag over.
Wat zijn tekenen van oververhitting tijdens het hardlopen?
Duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid, rillingen of stoppen met zweten. Stop direct en zoek verkoeling.
Hoeveel moet ik drinken bij hardlopen in de hitte?
Drink regelmatig kleine slokjes. Begin goed gehydrateerd en vul na de training je vochtverlies aan, eventueel met een isotone drank.
Welke kleding draag je bij hardlopen in warm weer?
Lichte, ademende, vochtafvoerende kleding en een pet. Vermijd katoen.
