Elektrolyten bij het hardlopen: wanneer heb je ze nodig?
Witte zoutrandjes op je pet? Dan verlies je flink wat zout. Zo zit het met elektrolyten en hardlopen.
Je ziet ze overal: tabletten, poeders en sportdranken vol elektrolyten. Maar heb je ze als hardloper echt nodig?
Kort antwoord: Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium en magnesium. Via zweet verlies je vooral natrium. Bij runs korter dan een uur vul je dat met je normale voeding gewoon aan. Bij lange runs (langer dan 90 minuten), warm weer of als je veel zweet, kan een sportdrank of elektrolytentablet helpen.
Wat zijn elektrolyten?
| Elektrolyt | Functie |
|---|---|
| Natrium | Vochtbalans, zenuw- en spierwerking (verlies je het meest) |
| Kalium | Spier- en hartfunctie |
| Magnesium | Spierwerking, energiehuishouding |
| Calcium | Spiercontractie |
Hoeveel verlies je?
Dat verschilt enorm per persoon. Zie je witte zoutrandjes op je kleding of pet, of prikt zweet in je ogen? Dan ben je waarschijnlijk een 'zoute zweter'.
Wanneer heb je extra elektrolyten nodig?
- Runs langer dan 90 minuten.
- Warm of vochtig weer. Zie hardlopen in de hitte.
- Als je veel zweet of zout zweet.
- Na een lange wedstrijd.
Hoe vul je aan?
- Sportdrank of elektrolytentabletten in je water.
- Een zoute snack, zoals zoute crackers.
- Een kop bouillon na de run.
Helpt het tegen kramp?
Soms, maar niet altijd. Kramp heeft vaak meer te maken met vermoeidheid. Lees kramp tijdens het hardlopen en drinken tijdens het hardlopen.
Je eigen sportdrank maken
Een simpele zelfgemaakte sportdrank: een halve liter water, een halve liter vruchtensap en een snufje zout (ongeveer een kwart theelepel). Dat geeft vocht, koolhydraten en natrium. Test het op een training.
Elektrolyten per situatie
| Situatie | Advies |
|---|---|
| Run korter dan 60 min | Water, normale voeding vult aan |
| 60 tot 90 min, normaal weer | Water, eventueel sportdrank |
| Langer dan 90 min of warm | Sportdrank of elektrolytentablet |
| Na een zware, zweterige run | Water plus iets zouts, zoals bouillon of crackers |
Zout op je pet, zweet in je shirt: een sneldrogend shirt helpt. Bekijk onze hardloopshirts.
Meer over voeding
Veelgestelde vragen over elektrolyten
Heb je elektrolyten nodig bij hardlopen?
Bij runs korter dan een uur meestal niet. Bij lange runs en warm weer kunnen ze helpen.
Welke elektrolyt verlies je het meest via zweet?
Natrium.
Is sportdrank beter dan water?
Bij lange of warme runs kan sportdrank helpen omdat het ook zout en koolhydraten bevat. Bij korte runs is water genoeg.
