Stretchen na het hardlopen: nodig of niet?
Stretchen na je run: gewoonte of noodzaak? Zo zit het, plus zes rekoefeningen die prettig voelen.
Na de run tegen een lantaarnpaal je kuiten rekken: het is een vast ritueel. Maar is stretchen na het hardlopen eigenlijk nodig?
Kort antwoord: Onderzoek laat zien dat statisch rekken na het lopen blessures of spierpijn nauwelijks voorkomt. Het kan wel prettig voelen, helpen te ontspannen en je mobiliteit op peil houden. Voor de run is een dynamische warming-up beter dan lang statisch rekken. Doe dus vooral wat voor jou goed voelt.
Statisch vs dynamisch
| Type | Wat | Wanneer |
|---|---|---|
| Dynamisch | Bewegend rekken: beenzwaaien, knieheffen | Voor de run, als warming-up |
| Statisch | Een rekhouding 20 tot 30 seconden vasthouden | Na de run of los, als het prettig voelt |
6 rekoefeningen
- Kuit: handen tegen een muur, achterste been gestrekt.
- Hamstring: hiel op een verhoging, voorover buigen vanuit de heup.
- Bovenbeen voorkant: enkel naar je bil.
- Heupbuiger: uitvalspas, heup naar voren duwen.
- Bil: liggend, enkel op tegenovergestelde knie.
- Onderrug: liggend, knieën naar je borst.
Houd elke oefening 20 tot 30 seconden vast. Het mag trekken, niet pijn doen.
Wat helpt wél tegen spierpijn?
Geleidelijk opbouwen, rustig uitlopen en een goede hersteldag. Lees spierpijn na het hardlopen.
Een dynamische warming-up in 5 minuten
- 2 minuten rustig joggen of stevig wandelen.
- 10 × beenzwaai voor-achter per been.
- 10 × beenzwaai zijwaarts per been.
- 20 meter knieheffen.
- 20 meter hakken-billen.
- 10 uitvalspassen met romprotatie.
Dit maakt je spieren en gewrichten soepel en is beter voor je run dan lang statisch rekken vooraf.
Mobiliteit voor hardlopers
Zit je veel? Dan kunnen je heupbuigers en kuiten stug worden. Een paar minuten mobiliteit per dag, bijvoorbeeld de heupbuigerstretch en kuitrek, kan je loopgevoel verbeteren. Doe het bijvoorbeeld 's avonds voor de tv.
Foamrollen
Veel lopers vinden foamrollen prettig na de run of op een rustdag. Het effect op prestaties is beperkt, maar het kan stijfheid tijdelijk verminderen. Rol rustig, niet over pijnlijke plekken of gewrichten. Lees ook rustdagen en herstel.
Na het rekken een warme laag aan. Bekijk onze hoodies en sweaters.
Meer over herstel
Veelgestelde vragen over stretchen na het hardlopen
Moet je stretchen na het hardlopen?
Het is niet noodzakelijk om blessures te voorkomen, maar het kan prettig voelen en je mobiliteit helpen.
Is stretchen voor het hardlopen goed?
Liever een dynamische warming-up dan lang statisch rekken.
Helpt stretchen tegen spierpijn?
Volgens onderzoek nauwelijks.
