Zevenheuvelenloop: 15 km heuvels rond Nijmegen, zo bereid je je voor
Vijftien kilometer, heuvels en een sfeer om nooit te vergeten. Zo bereid je je voor op de Zevenheuvelenloop, ook als slowrunner.
De Zevenheuvelenloop is een van de bekendste lopen van Nederland. Elk najaar lopen tienduizenden mensen 15 kilometer door het glooiende landschap ten oosten van Nijmegen. Voor Nederlandse begrippen is het een pittig parcours. In deze blog lees je wat je kunt verwachten en hoe je je voorbereidt, of je nu voor een tijd gaat of gewoon wilt genieten.
Kort antwoord: De Zevenheuvelenloop is een loop van 15 km in en rond Nijmegen, elk jaar in november. Het parcours gaat via Berg en Dal en Groesbeek en heeft, zoals de naam zegt, meerdere heuvels. Train daarom 8 tot 12 weken met een wekelijkse lange duurloop tot 14 à 16 km en een keer per week heuvels. Kleed je op herfstweer en kijk voor actuele informatie op de officiële website van de organisatie.
Wat voor loop is de Zevenheuvelenloop?
De loop start en finisht in Nijmegen en voert door de bossen en dorpen rond Berg en Dal en Groesbeek. De wereldtop komt er graag lopen, omdat er op de 15 km al vaak snelle tijden zijn neergezet. Maar het overgrote deel van de deelnemers zijn recreanten. Langs de kant staan veel toeschouwers en muziek, wat je echt door de zware stukken heen trekt.
Inschrijven, starttijden en regels veranderen per editie. Kijk daarvoor altijd op de officiële website van de organisatie.
Hoe zwaar zijn de heuvels?
Voor iemand uit de bergen zijn het bulten, voor de meeste Nederlanders zijn het echte klimmen. Het zijn geen korte, steile muurtjes maar langere, geleidelijke hellingen. Je voelt ze vooral in je kuiten en bovenbenen. Wat omhoog gaat, gaat ook weer omlaag, en dalen kost je bovenbenen meer dan je denkt. Lees hoe je dat oefent in bergaf hardlopen.
Trainingsopbouw in 10 weken
| Week | Lange duurloop | Heuveltraining | Extra run |
|---|---|---|---|
| 1 tot 2 | 8 tot 9 km | 6 x 1 min heuvel op | 30 min rustig |
| 3 tot 4 | 10 tot 11 km | 8 x 1 min heuvel op | 35 min rustig |
| 5 | 9 km (lichtere week) | Geen | 30 min rustig |
| 6 tot 7 | 12 tot 13 km, glooiend | 6 x 2 min heuvel op | 40 min rustig |
| 8 | 14 tot 16 km | 8 x 1 min heuvel op | 40 min rustig |
| 9 | 10 km | 5 x 1 min heuvel op | 30 min rustig |
| 10 (loopweek) | Zevenheuvelenloop | Geen | 20 min met strides |
Geen heuvels in de buurt? Gebruik bruggen, viaducten, een parkeergarage of de loopband op 3 tot 5 procent helling. Meer oefeningen vind je in heuveltraining.
Tips voor de wedstrijddag
- Start rustiger dan je denkt. De eerste kilometers voelen makkelijk door de adrenaline.
- Loop de heuvels op inspanning, niet op tempo. Korte pasjes, armen mee.
- Wandelen bergop is prima en vaak zelfs sneller dan een slepende looppas.
- Laat je bergaf rollen met kleine, snelle passen.
- Geniet van het publiek. Lach naar de bandjes langs de kant.
Sta je voor het eerst in een groot startvak? In het startvak van een hardloopwedstrijd lees je hoe dat werkt. En in wat je meeneemt naar een wedstrijd staat een complete checklist.
Wat trek je aan in november?
Het kan in november 12 graden en zonnig zijn, of 4 graden met regen. Kijk de dag ervoor naar de verwachting en kleed je alsof het 10 graden warmer is dan het buiten voelt. Meestal betekent dat een shirt met korte of lange mouw, een korte of driekwart broek en eventueel dunne handschoenen. Een oude trui of vuilniszak houdt je warm in het startvak. Meer tips staan in hardloopkleding voor de herfst.
Na de finish
Trek snel iets droogs aan, eet en drink wat en loop nog even rustig uit. De dagen erna zijn je bovenbenen vaak stijf door het dalen. Lees in herstel na een wedstrijd hoe je weer opbouwt. En vier het: 15 kilometer heuvels is iets om trots op te zijn, welk tempo je ook liep.
Zeven heuvels verdienen een flink happy hour. Loop ze in een licht shirt uit onze hardloopshirts en kijk voor koude dagen bij onze hardloopkleding.
Veelgestelde vragen over de Zevenheuvelenloop
Hoe lang is de Zevenheuvelenloop?
De Zevenheuvelenloop is 15 kilometer, met start en finish in Nijmegen.
Is de Zevenheuvelenloop zwaar?
Voor Nederlandse begrippen wel, door de heuvels rond Berg en Dal en Groesbeek. Met een goede voorbereiding is hij voor recreanten prima te doen.
Wanneer is de Zevenheuvelenloop?
De loop wordt elk jaar in november gehouden. De precieze datum staat op de officiële website van de organisatie.
Hoe train ik voor de heuvels als ik in een vlak gebied woon?
Gebruik bruggen, viaducten of een loopband op een lichte helling, en doe één keer per week een heuveltraining.
